坐、立、行、卧四种姿势，修的是“同一个心”。 姿势只是方便，不是换了姿势就换一种完全不同的法门。
纲要：
共通原则
怎么坐禅
怎么立禅（站桩式正念）
怎么行禅
怎么卧禅
四威仪如何串成一整天的修行
一、共通原则（四种姿势都适用）
先守戒、做人基本过得去
不故意造恶业（至少粗重五戒少犯）。
否则一坐下来都是后悔、内疚、妄念，很难安定。
选一个主修的“所缘”
常见几种：出入息（鼻端或小腹）
身体触觉、压力、温热
“当下站着/走着/躺着”的整体感
重点是：换姿势不必换所缘，比如一直以呼吸为主，也可以以身念住为主。
态度：温柔、稳定，而不是“急功近利”
不追求“马上入禅定”“一定要四禅八定”。
原则：宁可清醒短一点，不要昏沉久一点。
以“能清楚、能承受、不生强烈厌烦”为度，逐渐拉长时间。
二、坐禅怎么修（最常用的根本训练）
1. 姿势
不必强求双盘，关键是：稳、直、放松、清醒。
座位：坐垫略高于臀（禅凳、蒲团、椅子都可），让脊柱自然挺直，不塌腰。
腿（随身体情况选）：
全跏、半跏、散盘、日式跪坐、椅子端坐都可以。
要点：膝部尽量有支撑，重心稳，不一直用腰硬撑。
脊柱：像被头顶一根线轻轻提着，不前俯不后仰。
头颈：下颌微收，后颈拉长，头略略前倾一点点即可。
手：
经典禅定印：右手托左手，掌心向上，拇指轻轻相接放于丹田前。
或自然叠放在大腿上也行。
眼：
初学可轻闭；若易昏沉，可微微睁开，目光垂视一米外地面。
嘴与舌：
嘴轻闭或微开，舌轻抵上颚，面部放松。
2. 方法（以观呼吸为例）
步骤版：
安住（1–3分钟）
先感觉身体整体坐在这里：重量、触地感。
简单在心里承诺：“这段时间只做一件事：看清楚当下。”
定位所缘
选一个点：例如鼻尖/上唇间的气息，或小腹起伏。
不去控制呼吸，只是观察：冷暖、长短、粗细、起落。
轻微辅具：数息（可用，可不用）
吸气、呼气算一次，从1数到10，再回到1。
若忘数、数错，就从1重新数，不责备自己。
从“数”到“不数”
当心比较稳定，就放下数息，只剩“知道吸、知道呼”。
不要去修饰呼吸，只是清楚：现在是吸、现在是呼。
妄念来了怎么办？
只要发现已经在想别的：
先“知道：我走神了”；
不追、不评；
温柔地把心带回呼吸。
一次又一次“发现→回来”，就是修行本身。
昏沉与掉举
昏昏欲睡：
加深吸气几次；
睁开眼，调整坐姿（更挺直一点）；
必要时宁可短一点，保持清醒。
心很散乱：
可以略略放大所缘，比如感受整个身体的呼吸起伏；
或先念几句佛号、简单祈愿，再回到呼吸。
3. 时间建议（非硬性规定）
可从15–20分钟起步，特别清醒、适应后逐渐拉长。
比如：
早上 20–30 分钟坐禅
晚上再 20–30 分钟
原则：以质量为先，时间为辅。
三、立禅（站着的禅修）
立禅兼具稳定、提气、醒神的效果，很适合作为坐禅前后、或疲倦时的补充。
1. 姿势
脚：与肩同宽或稍宽，脚尖略向内或平行，重量在两足中间。
膝：微屈，不锁死；感觉像略略坐在一张高凳子上。
骨盆：微收尾闾，不塌腰不翘臀。
脊柱：同坐禅，“上拔下沉”——头顶虚领，上拔；脚掌稳扎，下沉。
肩与臂：
肩自然松落；
手可自然垂放，或抱球式（像抱一个大圆球在胸前）——类似站桩。
头、眼、嘴舌：同坐禅，略下颌，眼微睁或半闭。
2. 修法（以“身念 + 呼吸”为主）
先觉知脚掌与地面的接触：压力、微微摇晃。
然后扩大到：脚 → 小腿 → 大腿 → 骨盆 → 脊柱 → 肩 → 手臂 → 头颈。
同时轻轻知道呼吸：
吸气时，觉察身体微微上提、扩张；
呼气时，觉察身体略微沉稳、放松。
可配合默念“松”：
吸气：知道吸气；
呼气：从头到脚扫描“哪里紧——松一下”。
3. 时间与注意
初学可从 5–10 分钟开始，腿会酸是正常的。
不要硬扛：
首要是不伤膝关节、腰；
若太痛，可先略调整姿势，实在不行就换成坐禅。
疼痛本身也可以是观照对象：
看疼痛的部位、大小、变化；
但痛到身体可能受伤时就不要勉强“观”，直接调整。
四、行禅（走路的禅修）
行禅是连接“禅修”和日常生活的桥梁，非常重要。
1. 场地与步伐
找一段来回走的路：5–15 米即可，室内走廊或室外都可以。
速度：
练习版：脚步略慢于平时；
深度训练时可非常慢；
日常生活则保持自然速度，只是多加觉知。
2. 方法一：提、移、落（经典步态）
走每一步时分三段知觉：
提：脚跟离地——觉知提起。
移：脚在空中移动——觉知移动过程。
落：脚掌触地——觉知触地、压迫、重量转移。
可以在心里轻轻标记：“提——移——落”。
3. 方法二：左右步、整腿感
若三段太复杂，也可以简单知道：
左脚踩地时：知道“左”；
右脚踩地时：知道“右”；
注意股、膝、踝关节的协调，脚掌的滚动（脚跟→脚掌→脚趾）。
4. 觉知范围
以脚步为主所缘，
但不排除其它觉受：
有声音——知道“听到”；
有念头——知道“想了”；
有情绪——知道“心有起伏”。
然后温柔地回到脚步。
5. 常见误区
“走得太玄乎”：慢到几乎僵住，心里却在幻想，这就过头了。
完全沉迷在判断：走得对不对：
重点不是“姿势完美”，而是当下清楚、不散乱、不跟着妄想跑太远。
若发现心很散，不妨把速度略放慢一点，让感受更清晰。
五、卧禅（躺着的禅修）
卧禅比较“危险”的地方在于：容易直接睡着，但对病中、疲劳时或临睡前修行很有用。
1. 姿势
传统推荐“右侧卧，如狮子卧”：
右侧躺下，右手托头或放在脸侧，左手放在腿侧或腹部。
双腿微微弯曲，不压迫腹部。
身体保持一种可以清醒、不太昏沉的状态。
若身体条件不允许，平躺也可以：
双手自然放在腹部或身体两侧，脚自然分开。
2. 方法（以观身 + 呼吸为主）
先觉知：身体躺在床/垫子上的整体触感——重量、支撑。
然后选一个所缘：
呼吸：胸腹起伏；
或“从头到脚”的身体扫描。
做缓慢的身念扫描：
头皮、额头、眼睛、面颊、嘴、颈、肩、臂、手……
一直到胸、腹、背、臀、腿、脚。
只要知道：哪里有紧、热、凉、酸、麻，不评判。
3. 卧禅的用途与拿捏
临睡前：
允许自己在观呼吸中自然入睡，无需抗拒。
正式练习（比如白天卧禅）：
目标是：身体放松，心仍清晰。
若发现快要睡着，稍微加深呼吸，或把觉知稍微“提到眼睛、额头”。
要注意：
若你有严重抑郁、创伤或失眠史，
卧禅时不要刻意去翻旧事，
尽量只停留在具体触觉、呼吸上，
情况严重时，最好同时接受专业治疗，并请有经验的善知识指导。
六、如何把四威仪串成“全天修行”
给你一个可现实落地、又不会太死板的示例框架（可自己调整）：
早上
起床后：
立禅 5 分钟：站着感受脚掌与呼吸，提起一天的正念。
坐禅 20–30 分钟：以呼吸或身念住为主。
白天工作/学习中
每隔一段时间（例如每工作 1 小时）：
从座位上站起，立禅 1 分钟：觉知脚掌、身体。
去洗手间或倒水时，刻意做 行禅 1–2 分钟：慢半拍走路，心跟着脚步。
坐着工作时，不把它叫“坐禅”，但随时可以用几口有觉知的呼吸把心拉回来。
傍晚/晚上
下班或晚饭后：
室内或户外做 行禅 10–15 分钟。
然后再 坐禅 20–30 分钟（整合这一天的心行）。
临睡前
在床上 卧禅 5–10 分钟：
身体扫描 + 观呼吸，
让身心在清明的状态下慢慢入睡。
最后一点重要提醒
慢慢来，别拿“四禅八定”压自己
先把“在四种姿势中保持觉知”的基本功打好，
四禅八定自然是在这些基础上“水到渠成”的更深沉的稳定，不是靠幻想出来的。
若有明显心理困扰（强烈焦虑、抑郁、创伤、幻听等）
禅修要更温柔，以行禅、立禅、身念为主，
配合专业心理/精神科支持，
不宜猛冲长时间静坐、逼自己“入定”。
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